8 loại trái cây nhuận tràng, cải thiện táo bón hiệu quả

Rate this post

Táo bón xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng đa phần là bởi chế độ ăn uống và lối sống thiếu khoa học. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể bắt đầu bằng cách bổ sung những loại trái cây giàu chất xơ trong thực đơn ăn uống hằng ngày. Cùng Tràng Phục Linh tìm hiểu 8 loại hoa quả bổ dưỡng và có tác dụng nhuận tràng phù hợp với người bị táo bón.

Nội dung chính

1. Táo bón nên ăn quả gì ?

1.1 Chuối

Chuối là loại quả đầu tiên mà bạn có thể lựa chọn khi bị táo bón. Ở Việt Nam, đây là loại trái cây có quanh năm, dễ tìm và có giá cả phải chăng. Nếu đang băn khoăn táo bón ăn quả gì thì đừng bỏ qua loại quả này nhé.

Bạn đang đọc: 8 loại trái cây nhuận tràng, cải thiện táo bón hiệu quả

Trung bình một quả chuối có chứa 3,1 gram chất xơ ( khoảng chừng 2,6 % khối lượng ) ( 1 ). Ngoài ra, nó còn phân phối nhiều chất dinh dưỡng như : vitamin C, vitamin B6, kali …
Chất xơ từ lâu đã được chứng minh và khẳng định là hoàn toàn có thể làm giảm và ngăn ngừa táo bón, và chuối lại là nguồn phân phối chất xơ tốt. Để dễ tưởng tượng thì theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia – Bộ Y tế, nhu yếu chất xơ khuyến nghị cho người Nước Ta tối thiểu là 20 – 25 gram / ngày ( 2 ). Như vậy, một quả chuối sẽ cung ứng cho bạn khoảng chừng 13 % RDI chất xơ ( RDI – khẩu phần ăn hàng ngày tìm hiểu thêm ) .
Chất xơ trong chuối đa phần là pectin – một loại chất xơ hòa tan. Khi vào đường ruột nó sẽ làm tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột tống đẩy phân ra ngoài tự nhiên. Mặt khác, pectin còn là nguồn dinh dưỡng tốt cho lợi khuẩn đường ruột. Lợi khuẩn tăng sinh sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động giải trí trơn tru hơn và cũng có lợi trong việc vô hiệu chứng táo bón .
Khi bị táo, bạn nên ăn khoảng chừng 1-2 trái chuối / ngày và lựa chọn những quả đã chín vàng. Không nên ăn chuối xanh vì trong đó chứa ít chất xơ mà lại nhiều tinh bột khó tiêu hóa .
☛ Tìm hiểu thêm : Bị viêm đại tràng – nên hay không nên ăn chuối ?

1.2. Táo

Táo không chỉ nhiều dinh dưỡng : protein, chất xơ, chất béo, kali, vitamin C, vitamin B9 … mà còn ngon miệng, dễ ăn và cung ứng được khẩu vị của nhiều người. Táo không chảy nước và nhiều khi không cần gọt vỏ như những loại trái cây giàu vitamin C khác .
Với trường hợp táo bón, táo là nguồn phân phối chất xơ tốt. Trung bình có tới 4,4 gram chất xơ trong mỗi quả táo ( khoảng chừng 2,4 % khối lượng ) ( 1 ). Một quả táo phân phối khoảng chừng 19 % RDI chất xơ. Điều này sẽ giúp khối lượng phân tăng lên để kích thích những cơ hậu môn tống phân ra ngoài thuận tiện .
Đặc biệt, trong 4,4 gram chất xơ đó có tới 1,2 gram chất xơ hòa tan pectin. Tương tự như khi bạn ăn chuối, lợi khuẩn đường ruột sẽ “ ăn ” những chất xơ pectin này bằng cách lên men chúng. Lợi khuẩn tăng sinh, đồng thời phân giải những pectin này thành những axit béo chuỗi ngắn. Môi trường axit tạo tác dụng thẩm thấu, nước bị hút vào lòng ruột để làm mềm phân và sẽ giúp bạn đi ngoài thuận tiện hơn .

1.3. Mận khô

Khi khám phá táo bón ăn quả gì, chắc như đinh bạn sẽ luôn thấy loại trái cây này trong list. Tương tự như chuối và táo, mận khô cũng chứa hàm lượng chất xơ cao với khoảng chừng 3 g chất xơ trong mỗi 1/4 cốc ( 40 gram ) ( 1 ), khoảng chừng 12 % RDI chất xơ tiêu thụ hàng ngày. Mận khô còn giàu những vitamin : A, K, B6, niacin, riboflavin … và khoáng chất : kali, sắt, đồng, magie, mangan …
Khi bị táo bón, bạn hoàn toàn có thể ăn 100 gram hoặc 10 quả mận khô mỗi ngày. Đây là một trong những loại quả tương hỗ chữa táo bón nhanh nhất mà bạn nên lựa chọn. Ngoài việc giàu chất xơ hòa tan lẫn chất xơ không hòa tan, mận khô còn chứa sorbitol ( 14,7 g / 100 g ) và phenolic ( 184 mg / 100 g ) – hai hoạt chất cực kỳ có lợi trong trường hợp táo bón .
Hợp chất phenolic giúp tương hỗ hoạt động giải trí nhuận tràng và làm chậm sự hấp thu glucose. Còn sorbitol là một loại đường có vị ngọt bằng khoảng chừng 50% đường mía ( sacarose ) và được sử dụng như một loại thuốc nhuận tràng thẩm thấu để điều trị những triệu chứng táo bón và khó tiêu. Một điều tra và nghiên cứu trên hơn 40 người táo bón mãn tính cho thấy bổ trợ 100 gram mận khô mỗi ngày giúp cải tổ đáng kể số lần đi ngoài và độ làm mềm phân so với psyllium ( một loại thuốc táo bón tạo khối chứa chất xơ ) ( 3 ) .
Tuy nhiên, sorbitol hoàn toàn có thể gây ra công dụng phụ là tiêu chảy, đau bụng, đầy bụng, đặc biệt quan trọng ở người mắc hội chứng ruột kích thích. Vì thế, bạn nên sử dụng chúng với hàm lượng vừa phải hoặc xem xét loại trái cây khác nếu có tiền sử bệnh lý này .

1.4. Lê

1 quả lê chứa trung bình 5,5 g chất xơ ( khoảng chừng 3,1 % khối lượng ) ( 1 ), phân phối 24 % RDI chất xơ hàng ngày. Không chỉ giàu chất xơ, lê còn có hàm lượng fructose và sorbitol đặc biệt quan trọng cao so với những loại trái cây khác. Hai loại đường này đều có cùng tính năng tạo thiên nhiên và môi trường thẩm thấu, hút nước vào lòng ruột để làm mềm phân và tăng thể tích khối phân, giúp bạn không còn phải dùng sức nhiều khi đi ngoài và chứng táo bón cũng vì vậy mà bị đẩy lùi .
Bạn hoàn toàn có thể ăn lê trực tiếp, dùng làm salad hoặc nấu chín trong những món mặn .

1.5. Kiwi

1 quả kiwi ( khoảng chừng 75 gram ) có khoảng chừng 2,3 gram chất xơ, tương tự 9 % RDI ( 1 ). Nó còn chứa actinidin ( một loại enzyme phân giải protein tự nhiên chỉ có trong kiwi ) có quyền lợi trên đường tiêu hóa, nhuận tràng và giảm những triệu chứng không dễ chịu ở bụng ở người khỏe mạnh thông thường bị táo và cả người mắc hội chứng ruột kích thích .
Nghiên cứu trên hơn 54 người mắc hội chứng ruột kích thích cho thấy ăn 2 quả kiwi mỗi ngày trong 4 tuần giúp tăng tần suất đại tiện và cải tổ tính năng đường ruột đáng kể ( 4 ). Vì thế, bạn hoàn toàn có thể ăn từ 1 – 2 quả kiwi mỗi ngày để khắc phục chứng táo bón nhé .

1.6. Quả sung

Sung không hề gây táo bón như nhiều người vẫn nghĩ. Thậm chí, đây là loại quả tốt để loại trừ táo bón nếu bạn biết sử dụng nó với hàm lượng vừa phải .
Chỉ nửa cốc ( 80 gram ) sung khô chứa tới 7,9 gram chất xơ, phân phối được gần 32 % RDI chất xơ hàng ngày. Bên cạnh đó, người ta còn tìm thấy trong sung một loại enzyme đặc biệt quan trọng tựa như như enzyme actinidin trong kiwi có tên là ficin, chúng cũng có công dụng nhuận tràng và tương hỗ giảm triệu chứng táo bón tốt .

Vì hàm lượng chất xơ cao nên khi bị táo bón, bạn chỉ cần ăn 9 – 10 quả sung tươi hoặc 3 – 5 quả sung khô mỗi ngày. Không nên ăn nhiều bởi nó có thể gây ra cho bạn các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, ăn không tiêu, đau bụng.

Xem thêm: 25 loại quả kỳ lạ nhất thế giới, Việt Nam góp mặt hơn một nửa

1.7. Quả bơ

Trong 1 ly bơ ( khoảng chừng 146 gram ) có tới 10 gram chất xơ ( tương tự 6,8 % khối lượng ) ( 1 ), cung ứng 40 % RDI chất xơ hàng ngày. Bên cạnh đó, nó còn là một loại trái cây giàu dinh dưỡng : vitamin C, kali, magie, vitamin E và những vitamin nhóm B. Bơ chứa ít carbohydrate và giàu những axit béo không no lành mạnh .
Bơ thường được biết đến với năng lực làm đẹp da, tốt cho mắt, tương hỗ giảm cân, giảm rủi ro tiềm ẩn những bệnh tim mạch. Không những vậy nó còn tương hỗ giảm táo bón hiệu suất cao. Tuy vậy, tương tự như như trường hợp của sung, bạn không nên ăn quá nhiều bơ cùng lúc bởi lượng chất xơ nhiều bất thần hoàn toàn có thể làm đường ruột của bạn căng thẳng mệt mỏi. Chỉ nên ăn khoảng chừng 50% trái bơ trên ngày thôi nhé .

1.8. Trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt như cam, quýt, chanh, bưởi … có nhiều chất xơ và một flavanol có công dụng nhuận tràng là naringenin. VD : một quả cam ( khoảng chừng 154 gram ) chứa 3,7 gram chất xơ, tương tự 15 % RDI. Một quả bưởi ( khoảng chừng 308 gam ) chứa gần 5 gram chất xơ, cung ứng 20 % RDI .
Hàm lượng vitamin C cao trong những loại trái cây này cũng có tính năng tạo môi trường tự nhiên thẩm thấu, kéo nước vào đường ruột để từ đó làm mềm phân của bạn. Nhưng cũng cần chú ý quan tâm không nên bổ trợ quá nhiều thực phẩm chứa vitamin C hoàn toàn có thể dẫn tới thực trạng tiêu chảy, buồn nôn, co thắt .
Mong rằng với những gợi ý trên đây đã vấn đáp được khúc mắc táo bón ăn quả gì của bạn. Từ thời điểm ngày hôm nay, hãy lựa chọn những trái cây này trong bữa ăn nhẹ hay tráng miệng nhé. Chúng không chỉ ngon miệng, thanh mát mà còn giàu dinh dưỡng và tốt cho chứng táo bón của bạn hơn nhiều so với những thực phẩm nhiều tinh bột, dầu mỡ khác .
Ngoài ra, để hiểu hơn về chính sách ăn cho người táo bón, bạn hoàn toàn có thể xem thêm những gợi ý dưới đây .
☛ Tìm hiểu thêm : Tìm hiểu chi tiết cụ thể những loại thuốc trị táo bón hiệu suất cao

2. Một số thực phẩm tốt cho người táo bón

Rau xanh: rau mồng tơi, rau sam, rau má, rau cần, cần tây, bông cải xanh, bắp cải, đậu hà lan, bí đao, bí xanh…
Trái cây: táo, lê, chuối, mận khô, kiwi, cam, chanh…
Các loại củ: cà rốt, khoai lang…
Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, lúa mì nguyên cám…
Các loại hạt: quả óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, hạt thì là, hạt mã đề…
Thực phẩm bổ sung lợi khuẩn: sữa chua, sữa kefir…
Các loại đậu: đậu xanh, đậu nành… Tuy nhiên, nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích thì nên tránh các loại đậu bởi chúng thuộc nhóm thực phẩm FODMAP (carbohydrate chuỗi ngắn) cao, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng khó chịu đường tiêu hóa.

☛ Có thể bạn muốn biết : Tại sao ăn nhiều rau xanh vẫn bị táo bón ?

3. Táo bón nên kiêng ăn gì ?

Các thực phẩm ít chất xơ hay khó tiêu hóa như: thịt đỏ, thực phẩm giàu tinh bột, thức ăn sẵn nhiều dầu mỡ.
Đồ ăn có nhiều gia vị cay nóng. Bởi chúng có khả năng gây hội chứng ruột kích thích và gây ảnh hưởng xấu tới đường tiêu hóa về lâu dài.
Bia, rượu, chất kích thích. Bởi chúng ảnh hưởng xấu tới nhu động ruột và làm cơ thể mất nước. Điều này có thể làm trầm trọng thêm triệu chứng táo bón của bạn.

☛ Tìm hiểu thêm : Tìm hiểu cụ thể những loại thuốc trị táo bón hiệu suất cao

4. Những quan tâm trong chính sách nhà hàng siêu thị khi bị táo bón

Cung cấp đủ nước và chất xơ hàng ngày .

Khi mới bị táo bón, nhiều khi tất cả chúng ta chỉ cần kiểm soát và điều chỉnh lại chính sách nhà hàng sao cho cân đối, uống thêm nhiều nước và ăn thêm nhiều chất xơ đã là cách chữa táo bón nhanh nhất. Thế nên, ta dễ nhầm tưởng rằng khi táo bón là phải uống nhiều nước, nhiều chất xơ nên khi hết táo thì dễ trở lại với thói quen nhà hàng cũ .
Song sự thực là, thông thường tất cả chúng ta đã uống không đủ nước, ăn không đủ chất xơ. Bổ sung thêm là ta mới phân phối đủ hoặc nhiều hơn một chút ít mà thôi. Nên để táo bón không quay trở lại thì duy trì thói quen này hàng ngày là điều thiết yếu .
Bạn sẽ cần cần tối thiểu 20 – 25 gram chất xơ mỗi ngày. Và với nước, nhu yếu được chia đơn cử theo tuổi như :

Trẻ vị thành niên (10 – 18 tuổi) cần 40ml nước/kg cân nặng/ngày.
Người trưởng thành (19 – 30 tuổi) hoạt động thể lực mức nặng cần 40ml nước/kg cân nặng/ngày.
Người lớn 19 – 55 tuổi hoạt động thể lực mức trung bình cần 35ml nước/kg cân nặng/ngày.
Người cao tuổi (> 55 tuổi) cần khoảng 30ml nước/kg cân nặng/ngày.

Để bổ trợ chất xơ tốt hơn, cần chú ý quan tâm 1 số ít điểm sau :

Bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất xơ từ từ để đường tiêu hóa có thời gian thích nghi và tránh tình trạng đầy hơi, chướng bụng.
Uống nhiều nước khi bổ sung chất xơ để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng hơn.
Rửa trái cây và rau xanh dưới vòi nước chảy để loại bỏ hóa chất và thuốc bảo vệ thực vật. Tốt nhất nên ăn trái cây nguyên vỏ vì lớp vỏ này chứa nhiều chất xơ có lợi cho tình trạng táo bón của bạn.
Nên dùng trái cây khô giữa hai bữa ăn chính khi đói.
Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích, nên bổ sung các thực phẩm nhiều chất xơ hòa tan hơn vì các chất xơ không hòa tan có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng khó chịu đường tiêu hóa của bạn.

Giải pháp tương hỗ hiệu suất cao cho người bị táo bón tiếp tục

Khi bị táo bón liên tục và lê dài, nếu chỉ đổi khác chính sách ẩm thực ăn uống thì thường kém hiệu suất cao. Lý do là vì khi chậm đi ngoài, phân sẽ ứ đọng lâu hơn trong trực tràng. Tình trạng này lặp lại nhiều sẽ khiến trực tràng từ từ giãn ra, lâu dần gây giảm trương lực co bóp, giảm phản xạ khi đi ngoài. Điều này vô tình làm trầm trọng thêm thực trạng táo bón và biến chúng thành một vòng tròn luẩn quẩn khó khắc phục. Mặt khác, táo bón liên tục không hẳn chỉ là hậu quả do nhà hàng siêu thị chưa khoa học mà hoàn toàn có thể là triệu chứng của bệnh lý tương quan nào đó .
Chính do đó, bên cạnh việc vận dụng chính sách ăn cho người táo bón, bạn cần phối hợp những giải pháp khác nữa và tìm hiểu và khám phá nguyên do nào đã gây ra thực trạng này để vô hiệu chúng .
Một vài gợi ý bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm như :

Ăn uống đủ bữa, đúng giờ.
Dinh dưỡng đầy đủ các nhóm chất. Đặc biệt là uống đủ nước và chất xơ.
Tạo thói quen tập thể dục hàng ngày. Tránh ngồi liên tục nhiều giờ liền.
Loại bỏ thói quen nhịn đi ngoài (nếu có). Nên tập đi ngoài vào khung giờ cố định trong ngày.
Ngủ đủ giấc.
Giữ tinh thần thoải mái.
Kiểm tra các loại thuốc đang sử dụng, do một số loại sẽ dẫn tới tác dụng phụ là táo bón như: Thuốc bổ sung sắt, canxi. Thuốc kháng axit. Thuốc điều trị huyết áp cao, Parkinson, trầm cảm, loạn thần… Bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ điều trị trực tiếp về trường hợp này.

Bạn nên đến những cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị kịp thời khi thực trạng táo bón lê dài hoặc đi ngoài ra máu. Bởi đây hoàn toàn có thể tín hiệu của một số ít bệnh lý đáng quan ngại tại đường tiêu hóa như : hội chứng ruột kích thích ( IBS ), viêm loét đại tràng, viêm túi thừa … hoặc ngoài đường tiêu hóa như : tiểu đường, suy giáp, Parkinson, đa xơ cứng …

Nếu táo bón xuất phát từ bệnh lý hội chứng ruột kích thích, viêm loét đại tràng … Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm loại sản phẩm Tràng Phục Linh PLUS chuyên biệt cho thực trạng này. Bên cạnh những thành phần thảo dược tự nhiên có hiệu suất cao cao trên những bệnh đường tiêu hóa : bạch phục linh, bạch truật, bạch thược, hoàng bá … Sản phẩm còn có thêm hai hoạt chất đặc biệt quan trọng ImmuneGamma và 5 – HTP giúp tăng cường miễn dịch, hồi sinh niêm mạc đại tràng, giảm đau do co thắt .

Tràng Phục Linh PLUS thích hợp sử dụng trên các đối tượng:

Xem thêm: Cây tùng tháp – Hướng dẫn cách trồng và chăm sóc tùng tháp

Người bị táo bón do hội chứng ruột kích thích, viêm đại tràng cấp và mãn tính.
Người có các biểu hiện như: đau bụng, sôi bụng, chướng bụng, lúc táo bón, lúc tiêu chảy.
Người mắc các bệnh Hội chứng ruột kích thích, Đại tràng co thắt, Viêm đại tràng cấp và mãn tính.

Tràng Phục Linh PLUS hiện được bán tại những nhà thuốc trên toàn nước. Bạn hoàn toàn có thể xem chi tiết cụ thể list TẠI ĐÂY .
Trên đây là câu vấn đáp cụ thể cho câu hỏi táo bón ăn quả gì được, cũng như 1 số ít thông tin dinh dưỡng khác dành riêng cho những ai đang bị táo. Hãy lưu lại và vận dụng chúng trong thực đơn của mình từ ngay ngày hôm nay để vô hiệu và phòng ngừa chứng táo bón này nhé .

Tài liệu tham khảo: