Ăn gì chứa nhiều photpho? Top 11 thực phẩm giàu photpho

Giống như canxi, photpho giúp xương chắc khỏe, ngoài những còn góp thêm phần tạo ra những tế bào mới và nguồn năng lượng cho khung hình. Vậy chần chừ gì mà không vào ngay phân mục Mẹo vào nhà bếp của Điện máy XANH để khám phá nên ăn gì chứa nhiều photpho ? Top 11 thực phẩm giàu photpho ra làm sao nhé !

Nhu cầu hấp thụ photpho bạn cần biết

Đối với người trưởng thành, lượng photpho khuyến nghị mỗi ngày ( RDI ) là 700 mg, tương tự giá trị hàng ngày ( DV ) là khoảng chừng 1250 mg .

Hầu hết, trong các loại thực phẩm đều chứa photpho nhưng top 11 thực phẩm giàu photpho dưới đây rất đáng để bạn cân nhắc.

1 Thịt gà, gà tây

Thuộc nhóm thịt trắng, gà tây và thịt gà nói chung đều là nguồn cung ứng photpho tuyệt vời. Trung bình mỗi chén ( 140 gr ) thịt gà tây hoặc gà quay chứa khoảng chừng 300 mg photpho, chiếm 40 % RDI. Hơn nữa, nhóm thịt này cũng giàu protein, selen và vitamin B .Điểm đáng quan tâm là sắc tố thịt càng nhạt thì càng chứa lượng photpho nhiều hơn so với thịt sẫm màu, đồng thời giải pháp nấu nướng cũng hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến tổng lượng photpho vốn có trong thịt .

2 Thịt heo

Ngoài thịt gà, thịt heo cũng được xem là nguồn giúp khung hình bổ trợ lượng lớn photpho, vì trong khẩu phần ( 85 gr ) thịt heo chứa khoảng chừng 200 mg photpho, cung ứng 25 – 32 % RDI .Tuy nhiên, giải pháp nấu thịt heo cũng trở thành nguyên do làm cho hàm lượng photpho đổi khác. Ví dụ, xào thịt heo thì hàm lượng photpho giữ được khoảng chừng 90 %, trong khi luộc thịt heo thì lượng photpho giảm đi 25 % .

3 Nội tạng

Nhóm nội tạng động vật hoang dã chứa lượng lớn photpho cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Ví dụ, bộ phận não ( như món óc bò áp chảo ) cung ứng 50 % RDI trong mỗi khẩu phần ( 85 gr ), trong khi bộ phận gan như món pate Pháp phân phối 53 % RDI .Không những thế, nhóm thực phẩm này còn giàu vitamin A, vitamin B12 và nhiều khoáng chất khác .

4 Hải sản

Hàm lượng photpho trong món ăn hải sản rất dồi dào. Chẳng hạn, trong mỗi khẩu phần ( 85 gr ) mực nang hoặc bạch tuộc đã nấu chín hoàn toàn có thể phân phối 70 % RDI .

5 Sản phẩm từ sữa

Sữa và những loại sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mát đều là nguồn phân phối photpho tuyệt vời, giúp khung hình bổ trợ tối thiểu 30 % RDI trong mỗi khẩu phần ăn .Ví dụ, trong mỗi khẩu phần ( 28 gr ) pho mát Romano chứa khoảng chừng 213 mg photpho ( 30 % RDI ) và trong mỗi cốc ( 245 ml ) sữa tách béo thì cung ứng khoảng chừng 35 % RDI .

6 Hạt bí, hạt hướng dương

Cả hai loại hạt : hạt hướng dương và hạt bí đều chứa lượng lớn photpho. Cụ thể, trong mỗi khẩu phần ( 28 gr ) hạt hướng dương hoặc hạt bí rang hoàn toàn có thể phân phối 45 % RDI photpho cho khung hình .

Thế nhưng, khoảng 80% photpho được tìm thấy trong cả hai loại này đều ở dạng axit phytic, đây là hợp chất mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được. Tuy nhiên, nếu bạn ngâm cho hạt của chúng nảy mầm thì axit phytic sẽ giải phóng ra loại photpho để cơ thể hấp thụ.

Xem chi tiết: Ăn hạt bí có tác dụng gì? 9 tác dụng của hạt bí và một số tác hại

7 Quả hạch

Các loại thuộc nhóm quả hạch, đều là nguồn cung ứng photpho dồi dào. Ví dụ, quả hạch Brazil cung ứng tối thiểu 40 % RDI trong mỗi cốc ( 67 gr ). Trong khi, những loại hạt khác ( như hạnh nhân, hạt thông, hạt điều và quả hồ trăn ) chứa tối thiểu 40 % RDI trong mỗi cốc ( 60 – 70 gr ) .Bên cạnh photpho, nhóm quả hạch và hạt còn là nguồn bổ trợ protein thực vật, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời, có lợi cho sức khỏe thể chất tim mạch .Xem chi tiết: Quả hạch là quả gì? Có tác dụng gì với sức khỏe, 8 loại quả hạch phổ biến

8 Ngũ cốc nguyên cám

Thực phẩm thuộc ngũ cốc nguyên cám như gạo, lúa mì và yến mạch, đều chứa nhiều photpho. Thậm chí, việc lên men hoặc cho nảy mầm những thực phẩm này còn giúp khung hình thuận tiện hấp thụ hơn .Ví dụ, trong mỗi cốc ( 194 gr ) lúa mì nguyên hạt nấu chín chứa nhiều photpho nhất ( khoảng chừng 291 gr ), sau đó là yến mạch ( trong khẩu phần 234 gr chứa 180 mg photpho ) và ở đầu cuối là gạo ( trong khẩu phần 194 gr chứa 162 mg photpho ) .

9 Hạt Quinoa và hạt dền Amaranth

Hạt dền Amaranth và hạt Quinoa, đều giúp khung hình bổ trợ lượng lớn photpho. Cụ thể, trong mỗi cốc ( 246 gr ) hạt dền Amaranth nấu chín chứa tối thiểu 52 % RDI photpho, trong khi cũng với khẩu phần tương tự như thì hạt Quinoa chứa khoảng chừng 40 % RDI photpho .Hơn nữa, cả hai loại hạt này còn cung ứng nhiều protein, chất xơ và khoáng chất nhưng không chứa gluten. Khi sử dụng hai loại hạt này, bạn cũng nên ngâm, cho nảy mầm hoặc lên men giống như những loại hạt khác để làm tăng lượng photpho, giúp khung hình hấp thụ tối ưu hơn .Xem chi tiết: Hạt Quinoa là gì? Công dụng và 3 cách nấu hạt Quinoa mà bạn chưa biết

10 Đậu lăng và các loại đậu

Đậu lăng cũng như những loại đậu khác ( như đậu pinto, đậu gà và đậu thủy quân ) chứa nhiều photpho, nhất là khi cho nảy mầm, lên men hoặc ngâm trước khi dùng .Ví dụ, trong mỗi chén ( 198 gr ) đậu lăng luộc hoàn toàn có thể cung ứng 51 % RDI photpho, trong khi mỗi cốc ( 182 gr ) những loại đậu khác thì chứa 250 mg photpho .Xem chi tiết:Đậu lăng – lentil là gì? Các tác dụng của đậu lăng với sức khoẻ

11 Đậu nành

Đậu nành và những mẫu sản phẩm làm từ đậu nành lên men, đều được xem là nguồn phân phối photpho dồi dào cho khung hình. Chẳng hạn, trong khẩu phần ( 172 gr ) đậu nành rang và tẩm ướp gia vị ( được dùng như món ăn vặt ) hoàn toàn có thể phân phối 100 % RDI .

Hoặc trong sản phẩm đậu nành lên men như natto chứa khoảng 146mg photpho và tempeh chứa 212mg photpho trong mỗi khẩu phần (85gr).

Xem chi tiết: Đậu nành – đậu tương là đậu gì? Công dụng của đậu nành và một số tác hại

Hy vọng, bạn đã biết được nên ăn gì chứa nhiều photpho cũng như top 11 thực phẩm giàu photpho đáng để tìm hiểu thêm ! Chúc bạn có thêm sức khỏe thể chất với những thông tin từ Điện máy XANH nhé !Biên tập bởi Nguyễn Loan Minh Trang • 05/08/2021

Source: dolatrees.com
Category: Cây