Nồng độ cholesterol có mối quan hệ mật thiết với chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đang tiêu thụ quá nhiều các chất béo chuyển hóa như khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt và pizza, có nhiều khả năng mức cholesterol của bạn đang tăng vọt. Mặt khác, nếu chế độ ăn của bạn nhiều trái cây giàu chất xơ, rau và ngũ cốc nguyên hạt thì mức cholesterol LDL của bạn có thể được kiểm soát tốt.
Vì vậy, bổ sung hàm lượng chất xơ từ trái cây vào chế độ ăn là một trong những cách thức tự nhiên, an toàn giúp giảm mức cholesterol trong máu hiệu quả. Đặc biệt, có một số loại trái cây sinh ra để “khắc tinh” với bệnh mỡ máu tốt hơn hẳn những loại khác, mời bạn cùng tham khảo qua bài viết dưới đây!
Nội dung chính
Kế hoạch ẩm thực ăn uống dành cho người bệnh máu nhiễm mỡ
Cholesterol xấu tạo thành một lớp mảng bám trên thành động mạch, khiến máu khó lưu thông, điều này góp phần gây tăng huyết áp và trong trường hợp xấu hơn, thậm chí là đột quỵ. Dĩ nhiên là bạn không hề muốn viễn cảnh này xảy ra với mình, vì thế bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống và chế độ vận động hợp lý và khoa học hơn cho căn bệnh máu nhiễm mỡ.
Tuy nhiên, người bị máu nhiễm mỡ thường sẽ gặp khó khăn vất vả khi phải bỏ thói quen nhà hàng siêu thị cũ, bạn thường nhiệt huyết chuyển qua những loại thực phẩm được khuyên là tốt cho việc hạ mỡ máu trong những ngày đầu, nhưng vì không quen mùi vị, tốn nhiều thời hạn đổi khác sang thói quen mới, …. nên bạn nhanh gọn từ bỏ và trở lại lối sống cũ. Vì vậy, việc tuân theo một chính sách ăn mới phải lê dài nhiều tháng, thậm chí còn nhiều năm, biến hóa qua nhiều tiến trình .
Giai đoạn 1
- Hạn chế dùng những thức ăn chứa nhiều cholesterol, bằng cách loại bỏ mỡ heo, cơ quan nội tạng, giảm những loại thịt trong chế độ ăn
- Dùng những thực phẩm thay thế cho mỡ heo, cho bơ như: dùng dầu thực vật; sữa không kem thay cho sữa toàn phần, lòng trắng trứng thay cho nguyên trứng.
Khi đã quen với những thực phẩm mới này, bạn hoàn toàn có thể chuyển sang quá trình tiếp theo .
Giai đoạn 2
- Giảm dần dần số lượng trong chế độ ăn, nên giảm dần xuống còn không quá 170 – 230g thịt/ngày, hay giảm phân nửa.
- Giảm hơn nữa mỡ và những sản phẩm của dầu mỡ như phô mai, và chuyển dần từ thịt sang ngũ cốc, quả đậu, rau cải và trái cây.
- Phương pháp nấu nướng cũng cần thay đổi, chuyển từ chiên, xào sang nấu, hấp, luộc.
Khi việc siêu thị nhà hàng ở quy trình tiến độ 2 dần trở nên thuận tiện và quen thuộc với bạn, đó là lúc chuyển sang quá trình ở đầu cuối .
Giai đoạn 3
- Sử dụng chế độ ăn mới gần như hoàn toàn: cholesterol thức ăn giảm tới mức còn 100mg ngày, mỡ bão hòa giảm còn 5 – 6% tính trên tổng lượng calo, tổng lượng thịt, nhất thịt gà nạc chỉ nên vào khoảng 80 – 100g ngày, có thể thay thịt bằng dùng cá vì trong cá có nhiều omega-3 rất tốt cho cơ thể.
- Tăng cường trái cây, rau xanh và hoa quả.
- Thức ăn cần tránh trong giai đoạn 3 là: mỡ động vật (mỡ heo), bơ, kem sữa, bánh kem, kẹo chocolate, khoai tây chiên
- Tránh dùng dầu cọ hay dầu dừa, thay vào đó nên dùng dầu ô liu, dầu cải, dầu ngô, dầu hạt rum, dầu đậu nành và dầu hướng dương.
- Nên ăn nhiều cá để thu nhận Omega-3, có tác dụng bảo vệ tim mạch (cá hồi, cá ngừ, cá trích);
- Tăng lượng chất xơ trong bữa ăn, đặc biệt là dưới dạng hòa tan như: gạo lứt, các hạt họ đậu, lúa mạch, rau, trái cây táo, lê, ổi, mận, cam, bưởi…
Trái cây và rau củ
Trái cây và rau quả giàu chất xơ, giúp ngăn ngừa 1 số ít cholesterol được hấp thụ từ ruột vào dòng máu. Bạn cần bổ trợ tối thiểu 400 gram trái cây và rau quả mỗi ngày, đặc biệt quan trọng từ những loại dưới đây :
1. Bơ
Bơ rất tốt cho những bệnh nhân tim mạch. Chúng tạo ra một nguồn chất chống oxy hóa phong phú và đa dạng như vitamin K, C, B5, B6, E và chất béo không bão hòa đơn, giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh và giảm rủi ro tiềm ẩn đột quỵ. Bơ cũng hoàn toàn có thể kiểm soát và điều chỉnh nồng độ cholesterol LDL và HDL, cũng như chất béo trung tính trong máu. Ngoài ra, bơ cũng rất giàu chất xơ và sterol thực vật, có nghĩa là chúng hoàn toàn có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol trong ruột và giảm cholesterol huyết tương .
2. Cà chua
Cà chua là một nguồn phong phú và đa dạng nhiều loại vitamin như vitamin A, B, K và C, cà chua hoàn toàn có thể làm ra điều kỳ diệu cho mắt, da và tim của bạn. Giàu kali, cà chua được coi là một loại thực phẩm thân thiện với tim. Nó giúp giảm cholesterol, huyết áp và rủi ro tiềm ẩn đột quỵ .
3. Táo
Có công dụng từ làn da cho đến hệ tiêu hóa, có nhiều nguyên do tại sao gọi loại trái cây này sẽ khiến bác sĩ tránh xa bạn. Nhưng không chỉ có vậy, những miếng táo giòn và ngon cũng hoàn toàn có thể giúp bạn quản trị mức cholesterol. Theo cuốn sách ‘ Thực phẩm chữa bệnh ’ của nhà xuất bản DK, chất xơ pectin có trong táo, với những thành phần khác như polyphenol chống oxy hóa, làm giảm mức độ cholesterol LDL không lành mạnh và làm chậm quy trình oxy hóa – đó là một yếu tố rủi ro tiềm ẩn gây xơ vữa động mạch. Polyphenol thân thiện với tim cũng ngăn ngừa những gốc tự do gây tổn thương cơ tim và mạch máu .
4. Trái cây họ cam quýt
Các loại trái cây có múi như chanh, chanh và bưởi cũng hoàn toàn có thể làm ra điều kỳ diệu trong việc bảo vệ mức cholesterol của bạn được cân đối. Trái cây họ cam quýt hoàn toàn có thể làm giảm những triệu chứng tăng huyết áp. Pectin ( chất xơ ) và những hợp chất limonoid hoàn toàn có thể làm chậm xơ vữa động mạch ( xơ cứng động mạch ) và giảm cholesterol không lành mạnh trong máu ( LDL ). Flavones chống oxy hóa cũng hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn đột quỵ ở phụ nữ .
Một điều tra và nghiên cứu khác từ Israel cho thấy những người tham gia ăn bưởi cùng với chính sách ăn cân đối đều đặn trong 30 ngày liên tục đã giảm được nồng độ lipid trong máu, trong khi những bệnh nhân không ăn bưởi không hề thấy sự biến hóa này. Và bưởi đỏ có hiệu suất cao hơn bưởi trắng trong việc giảm triglyceride máu, một dạng chất béo khác trong dòng máu có tương quan đến bệnh tiểu đường loại 2. Theo nhà chỉ huy điều tra và nghiên cứu Shela Gorinstein, Tiến sĩ, nhà khoa học trưởng tại Đại học Do Thái Jerusalem, những chất chống oxy hóa trong bưởi đã làm nên hiệu quả này, và giống bưởi đỏ có chất chống oxy hóa cao hơn bưởi trắng. Bưởi nên được thêm vào chính sách nhà hàng hàng ngày của bạn như một sự ưu tiên số 1 .
5. Đu đủ
Đu đủ giàu chất xơ giúp trấn áp huyết áp và cũng kiểm soát và điều chỉnh mức cholesterol không lành mạnh ( LDL ) trong máu. Một quả đu đủ ( khoảng chừng 800 gram ) có khoảng chừng 13 đến 14 gram chất xơ, đây là một lượng khá lớn. Chất xơ cũng bảo vệ hệ tiêu hóa được hoạt động giải trí trơn tru hơn, tạo độ xốp cho phân và tạo điều kiện kèm theo cho nhu động ruột hoạt động giải trí hiệu suất cao
6. Dâu tây
Loại quả mọng này có đặc tính hạ LDL trong máu nhờ giàu chất xơ. Nhưng những nhà nghiên cứu từ Ý và Tây Ban Nha tin rằng anthocyanin trong dâu tây cũng hoàn toàn có thể làm giảm cholesterol xấu. ( Anthocyanin là những sắc tố làm cho quả có màu đỏ. )
Khi một người ăn 16 gram dâu tây mỗi ngày trong 30 ngày, mức LDL của họ giảm 13,72 %, trong khi HDL, hay cholesterol tốt, vẫn không biến hóa, Tiến sĩ Francesca Giampieri, nhà nghiên cứu sau tiến sỹ tại Đại học Bách khoa Marche cho biết .
7. Đậu nành Nhật Bản ( Edamame )
Protein và chất xơ trong đậu nành không chỉ làm giảm cholesterol xấu mà còn giúp bạn no lâu và tràn trề nguồn năng lượng, khiến món ăn vặt này trở thành lựa chọn tốt để giảm cân. Bằng cách thay thế sửa chữa protein động vật hoang dã bằng protein đậu nành, bạn sẽ tránh được thực phẩm có chất béo bão hòa, có tương quan trực tiếp đến bệnh tim mạch. Đậu Edamame cũng chứa hai dạng chất béo không bão hòa đa, omega-3 và omega-6, có lợi cho sức khỏe thể chất và giảm bệnh tim mạch do năng lực hạ LDL trong máu .
8. Atisô
Atisô là nguồn dự trữ chất xơ hòa tan cao nhất trong số tổng thể những loại rau củ. Loại chất xơ này không chỉ làm giảm mức LDL của bạn, mà còn giúp giữ cho đường tiêu hóa của bạn khỏe mạnh, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giữ cho lượng đường trong máu của bạn được cân đối, theo bác sĩ Aaronenia Gianos, trợ lý giáo sư tim mạch tại Trung tâm y tế NYU Langone cho biết .
9. Đậu bắp
Đậu bắp có nhiều chất xơ và protein, và ít chất béo. Đậu bắp còn giàu magiê và khoáng chất, hoàn toàn có thể ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao. Một chén đậu bắp có chứa khoảng chừng 50 đến 70 mg magiê. Vì vậy, những bác sĩ khuyến nghị hàng ngày nên dùng đậu bắp, phối hợp với nhiều loại rau chứa nhiều magiê khác như bông cải xanh, rau bina và bí .
10. Rau cải rổ ( Collard Greens )
Rau xanh lá đậm, đặc biệt quan trọng là rau cải rổ, đã được chứng tỏ là làm giảm cholesterol trong máu hiệu suất cao. Các loại rau xanh lá đậm link với axit mật, giúp bài tiết cholesterol ra khỏi khung hình .
11. Tỏi
Tỏi hoàn toàn có thể làm giảm cholesterol xấu bằng cách ngăn ngừa chất béo tích tụ trong động mạch, Tỏi cũng giúp giảm huyết áp hiệu suất cao. Bạn nên ăn 1 gram tỏi mỗi ngày .
Lưu ý chung khi sử dụng trái cây và rau củ
Trái cây và rau quả hoàn toàn có thể được dùng dưới dạng tươi, đóng hộp, ướp đông hoặc sấy khô. Nếu bạn chọn loại đóng hộp, không nên chọn loại có thêm đường hoặc muối .
Khoai tây, khoai mỡ, khoai mì ( sắn ) và chuối là những ngoại lệ, bạn không nên tiêu thụ nhiều. Chúng là những thực phẩm giàu tinh bột – như gạo hoặc mì ống .
Nước ép trái cây và sinh tố không đường chỉ nên sử dụng vừa phải. Vì nếu dùng quá nhiều, đường và axit trong chúng hoàn toàn có thể làm hỏng răng của bạn .
Gọi ngay tới tổng đài miễn cước 1800 1591 hoặc kết nối Zalo 0339129576 để được TS.BS Bùi Nguyên Kiểm và các dược sĩ chuyên môn tư vấn về tình trạng mỡ máu, gan nhiễm mỡ bạn đang gặp phải.
Các loại hạt
Các loại hạt là nguồn giàu chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa, một hỗn hợp hoàn toàn có thể giúp trấn áp cholesterol của bạn. Chúng chứa chất xơ hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa một số ít cholesterol được hấp thụ vào dòng máu từ ruột. Ngoài ra, protein, vitamin E, magiê, kali, sterol thực vật tự nhiên và những chất dinh dưỡng thực vật khác giúp khung hình bạn khỏe mạnh. Chúng cũng khiến bạn có cảm xúc no, vì thế bạn ít có năng lực ăn thêm vào những thực phẩm khác, giúp trấn áp cân nặng .
Hãy đặt cho mình tiềm năng ăn từ 28-30 g những loại hạt mỗi ngày. Tất cả những loại hạt đều Ok như hạnh nhân, Macadamias, hạt Brazil, hạt điều, quả phỉ, quả hồ trăn, quả óc chó, đậu phộng, quả hồ đào .
Hay thay bữa ăn nhẹ thông thường của bạn bằng những loại hạt này, hoặc thay bằng một phần của bữa ăn. Nếu hoàn toàn có thể, hãy tìm loại có vỏ vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn .
Yến mạch và lúa mạch
Nói chung, đặc điểm của thực phẩm làm giảm cholesterol thường có nhiều chất xơ. Nhưng đó là chất xơ hòa tan đặc biệt làm giảm sự hấp thụ cholesterol. Bạn sẽ cần ít nhất 5 đến 10 gram chất xơ hòa tan và 30 gram chất xơ tổng số mỗi ngày. Yến mạch và lúa mạch là các loại ngũ cốc rất giàu một loại chất xơ gọi là beta glucan. 3g beta-glucan mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, có thể giúp giảm cholesterol.
Khi bạn ăn beta glucan, nó tạo thành một loại gel link với cholesterol và mật ( được tạo ra từ cholesterol ) trong ruột. Điều này giúp hạn chế lượng cholesterol được hấp thu từ ruột vào máu của bạn. Gan của bạn phải lấy nhiều cholesterol ra khỏi máu để tạo ra nhiều mật hơn, điều này cũng làm giảm cholesterol trong máu .
Nhiều mẫu sản phẩm hiện có chứa yến mạch, giúp bạn thuận tiện lựa chọn. Thực phẩm có công bố trên nhãn là giảm cholesterol sẽ chứa 1 g beta glucan trở lên. Ngoài bột yến mạch hoặc gạo lứt, bạn hoàn toàn có thể thử thêm : lúa mạch, kiều mạch, bột mì khô, lúa mì farro, lúa mì freekeh, kê, diên mạch …
Cách để ăn được nhiều trái cây và rau củ hơn
Source: dolatrees.com
Category: Cây
