15 loại thực phẩm giàu vitamin B tốt cho sức khỏe

Rate this post

Vitamin B có 8 loại, mỗi loại đều có những chức năng riêng biệt, cơ bản nhất là sản sinh năng lượng và tạo ra các phân tử quan trọng trong tế bào. Bạn có thể bổ sung vitamin B qua thực phẩm hàng ngày. Ngoài B12, cơ thể không thể lưu trữ các vitamin B này trong thời gian dài, vì vậy bạn phải bổ sung thường xuyên thông qua thực phẩm.

Thực phẩm giàu vitamin B khi chúng chứa ít nhất 20% nhu cầu được khuyến nghị hàng ngày (RDI). Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin B tốt cho sức khỏe.

Bạn đang đọc: 15 loại thực phẩm giàu vitamin B tốt cho sức khỏe

Nội dung chính

1. Cá hồi là thực phẩm giàu vitamin B

Cá hồi là loại cá rất giàu dinh dưỡng và có nhiều vitamin B. Một khẩu phần cá hồi nấu chín 100gr chứa:

Vitamin B1: 18% RDI
Vitamin B2: 29% RDI
Vitamin B3: 50% RDI
Vitamin B5: 19% RDI
Vitamin B6: 47% RDI
Vitamin B12: 51% RDI

Ngoài ra, cá hồi là một loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, chứa nhiều chất béo omega-3 có lợi, cũng như protein và selen.

2. Rau lá xanh

Một số loại rau lá xanh nổi bật với hàm lượng vitamin B9 cao. Dưới đây là những loại chứa hàm lượng vitamin B9 cao nhất.

Rau bina sống: 41% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
Rau bina nấu chín: 31% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
Rau xanh Collard nấu chín: 20% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
Rau củ cải nấu chín: 25% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
Rau diếp Romaine thô: 29% RDI trong 2 cốc (85 gram)

Đáng quan tâm, 1 số ít vitamin B9 bị hủy hoại bởi nhiệt trong khi nấu. Để giảm thiểu mất vitamin B9 trong khi nấu, hãy hấp rau xanh cho đến khi giữa ứng dụng và giòn .

3. Gan và các loại thịt nội tạng khác

Mặc dù ít phổ cập hơn, những loại thịt nội tạng – đặc biệt quan trọng là gan – chứa rất nhiều vitamin B, mặc dầu đó là gan từ bò, lợn, cừu hay thịt gà .Ví dụ, một khẩu phần gan bò 100 gram có chứa :

Vitamin B1: 12% RDI
Vitamin B2: 201% RDI
Vitamin B3: 87% RDI
Vitamin B5: 69% RDI
Vitamin B6: 51% RDI
Vitamin B7: 138% RDI
Vitamin B9: 65% RDI
Vitamin B12: 1.386% RDI

Nếu bạn không quen với việc ăn những loại thịt nội tạng. Hãy thử trộn chúng với một loại thịt mà bạn yêu dấu hoặc thêm vào một vài loại gia vị bạn thương mến, ví dụ như ớt .

4. Trứng là thực phẩm giàu vitamin B

Một quả trứng lớn chứa 33 % RDI cho vitamin B7. Trên thực tiễn, trứng là một trong những nguồn B7 số 1, và chỉ có gan được công nhận là chứa nhiều hơn. Ngoài ra trứng cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B. Một quả trứng lớn ( 50 gram ) chứa :

Vitamin B2: 15% RDI
Vitamin B5: 7% RDI
Vitamin B7: 33% RDI
Vitamin B9: 5% RDI
Vitamin B12: 9% RDI

Nếu bạn không ăn trứng, thịt hoặc các sản phẩm từ động vật khác, bạn có thể đáp ứng nhu cầu B7 của mình bằng cách tiêu thụ thực phẩm như rau, trái cây, hạt, ngũ cốc. Tuy nhiên chúng chỉ chứa một lượng nhỏ biotin.

5. Sữa là thực phẩm giàu vitamin B

Một cốc 240 ml sữa phân phối 26 % RDI cho vitamin B2, cũng như một lượng nhỏ vitamin B khác :

Vitamin B1: 7% RDI
Vitamin B2: 26% RDI
Vitamin B5: 9% RDI
Vitamin B12: 18% RDI

Các nghiên cứu và điều tra chỉ ra rằng sữa và những mẫu sản phẩm từ sữa khác nói chung là nguồn phân phối vitamin B2 số 1, tiếp theo là thịt và ngũ cốc. Giống như những loại sản phẩm động vật hoang dã khác, sữa cũng là một nguồn B12 tốt, phân phối 18 % RDI cho mỗi cốc khoảng chừng 240 ml. Hơn nữa, khung hình bạn sẽ hấp thụ B12 tốt nhất từ sữa và những mẫu sản phẩm từ sữa – với tỷ suất hấp thụ lên tới 51 – 79 % .

6. Thịt bò là thực phẩm giàu vitamin B

Thịt bò hoàn toàn có thể cung ứng một lượng vitamin B dồi dào. Lượng vitamin B trong một miếng bít tết 100 gr gồm có

Vitamin B1: 5% RDI
Vitamin B2: 8% RDI
Vitamin B3: 39% RDI
Vitamin B5: 6% RDI
Vitamin B6: 31% RDI
Vitamin B12: 29% RDI

7. Hàu, trai và hến

Hàu, trai và hến là nguồn phân phối B12 và B2 tuyệt vời. Chúng cũng cung ứng một số lượng nhỏ hơn B1, B3 và B9. Một khẩu phần nấu chín 100 gram của mỗi loại cung ứng

Vitamin B

Hàu, % RDI

Trai, % RDI

Hến, % RDI

Vitamin B1

10%

20%

Vitamin B2

26%

25%

Vitamin B3

18%

17%

15%

Vitamin B9

19%

Vitamin B12

480%

1,648%

400%

Những động vật có vỏ này cũng giàu protein và một số khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm, selen và mangan. Chúng cũng là một nguồn chất béo omega-3 tốt.

8. Cây họ đậu

Các loại đậu là thực phẩm đáng quan tâm nhất vì cung ứng hàm lượng folate cao ( B9 ). Chúng cũng cung ứng một lượng nhỏ vitamin B khác, gồm có thiamine ( B1 ), riboflavin ( B2 ), niacin ( B3 ), axit pantothenic ( B6 ) .

Dưới đây là hàm lượng B9 của 1/2 chén (85 gram) nấu chín của một số loại đậu thường ăn:

Xem thêm: Câu chuyện về cây vú sữa đồng bào miền Nam tặng Bác Hồ

Đậu đen: 32% RDI
Đậu xanh: 35% RDI
Đậu thận: 29% RDI
Đậu lăng: 45% RDI
Đậu Pinto: 37% RDI
Hạt đậu nành rang: 44% RDI

Vitamin B9 – hoặc axit folic đóng vai trò rất quan trọng để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Lưu ý rằng tỷ lệ phần trăm/RDI ở trên dựa trên RDI 400 mcg, nhưng phụ nữ mang thai cần nhiều hơn, 600 mcg mỗi ngày.

9. Thịt gà và thịt gà Tây

Thịt gà và gà tây đáng quan tâm nhất là giàu niacin ( B3 ) và pyridoxine ( B6 ). Thịt trắng – ví dụ điển hình như ức gà – cung ứng nhiều những vitamin này hơn so với thịt sẫm màu – ví dụ điển hình như thịt đùi : Một khẩu phần 100 gram gà nấu chín, không da phân phối :

Vitamin B

Ức gà, % RDI

Ức gà tây, % RDI

Thịt gà sẫm màu, % RDI

Gà tây, thịt sẫm màu, % RDI

Vitamin B2

13%

15%

Vitamin B3

69%

37%

33%

17%

Vitamin B5

10%

12%

14%

Vitamin B6

30%

28%

18%

19%

Vitamin B12

Nếu bạn muốn bỏ da để giảm lượng calo từ chất béo, đừng lo ngại – hầu hết những vitamin B đều chứa trong thịt chứ không phải da .

10. Sữa chua

Sữa chua chứa nhiều B2 và B12. Một khẩu phần sữa chua trung bình phân phối :

Vitamin B

Sữa chua nguyên chất, % RDI trong mỗi 2/3 cốc (170 gram)

Sữa chua vani,% RDI mỗi 2/3 cốc (170 gram)

Sữa chua vani đông lạnh,% RDI mỗi 2/3 cốc (95 gram)

Vitamin B2

18%

26%

20%

Vitamin B12

26%

35%

11%

Hầu hết các loại sữa chua đều chứa đường- vì vậy hãy thưởng thức chúng trong chừng mực, không nên ăn nhiều quá.

11. Nấm men dinh dưỡng và nấm men bia

Men dinh dưỡng và nấm men bia bất hoạt hoàn toàn có thể được sử dụng để làm bánh mì hoặc tăng thêm mùi vị cho những món ăn. Bạn hoàn toàn có thể kiểm tra trên nhãn loại sản phẩm để biết xem chúng có được thêm vào những món ăn hay không. Với khẩu phần tương tự 2 muỗng canh ( 15 – 30 gram ), chúng phân phối những chất dinh dưỡng như sau :

Vitamin B

Nấm men dinh dưỡng, % RDI

Nấm bia, % RDI

Vitamin B1

640%

80%

Vitamin B2

570%

90%

Vitamin B3

280%

50%

Vitamin B5

10%

Vitamin B6

480%

40%

Vitamin B9

60%

15%

Vitamin B12

130%

Người ăn chay thường sử dụng men dinh dưỡng, vì chúng được tăng cường B12, để bù lại thiếu vắng B12 do không ăn những mẫu sản phẩm từ động vật hoang dã. Hương vị hạt dẻ của men dinh dưỡng khiến cho nó trở nên phổ cập như một loại gia vị. Tuy nhiên, men bia bia hoàn toàn có thể có vị đắng, vì vậy chúng thường được trộn vào những loại thực phẩm như sinh tố, salad trộn hoặc súp .

12. Thịt lợn

Giống như những loại thịt thường thì khác, thịt lợn cung ứng nhiều vitamin B. Nó đặc biệt quan trọng đáng chú ý quan tâm với lượng vitamin B1 cao, trong đó thịt bò lại phân phối rất ít. Một miếng thịt lợn thăn 100 gram phân phối :

Vitamin B1: 69% RDI
Vitamin B2: 24% RDI
Vitamin B3: 24% RDI
Vitamin B5: 9% RDI
Vitamin B6: 27% RDI
Vitamin B12: 14% RDI

Bạn nên lựa chọn thịt thăn, vì chúng ít chất béo và calo hơn so với thịt vai. Do đó có lợi cho sức khoẻ hơn .

13. Ngũ cốc tăng cường

Ngũ cốc ăn sáng thường được bổ trợ thêm vitamin, gồm có vitamin B. Các vitamin B thường được thêm vào ngũ cốc là B1, B2, B3, B6, B9 và B12 .

VitaminB

% RDI trên 3/4 cốc (30 gram)

Vitamin B1

100%

Vitamin B2

100%

Vitamin B3

100%

Vitamin B5

100%

Vitamin B6

100%

Vitamin B9

100%

Vitamin B12

100%

Hãy nhớ rằng nhiều loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường chứa nhiều đường và ngũ cốc tinh chế. Hãy chọn một sản phẩm có ít hơn 5 gram đường trên mỗi khẩu phần và nên chọn loại ngũ cốc nguyên hạt – chẳng hạn như lúa mì nguyên chất hoặc yến mạch nguyên chất.

14. Cá hồi

Cá hồi là một loài cá nước ngọt và chúng chứa rất nhiều vitamin B. Một khẩu phần cá hồi 100 gram cung ứng :

Vitamin B1: 28% RDI
Vitamin B2: 25% RDI
Vitamin B3: 29% RDI
Vitamin B5: 22% RDI
Vitamin B6: 12% RDI
Vitamin B12: 125% RDI

Ngoài ra, cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng còn là thực phẩm giàu chất béo omega-3 tốt cho sức khỏe.

15. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung ứng axit pantothenic ( B5 ). Nó được tìm thấy trong hầu hết những loại thực phẩm từ động vật hoang dã và thực vật – nhưng thường chỉ với một lượng nhỏ Một khẩu phần 28 gram hạt hướng dương chứa 20 % RDI cho axit pantothenic ( B5 ). Hạt hướng dương cũng là một nguồn tốt cung ứng B3, B6 và B9. Bơ hạt hướng dương là lựa chọn rất tốt cho những người bị dị ứng hạt .

Dưới đây là bảng so sánh về hàm lượng vitamin B của hạt hướng dương và bơ hạt hướng dương:

Xem thêm: Sinh trưởng và phát triển cây đậu xanh

Vitamin B

Hạt hướng dương,% RDI mỗi 28 gram

Bơ hạt hướng dương,% RDI mỗi 2 muỗng canh (32 gram)

Vitamin B3

10%

Vitamin B6

11%

12%

Vitamin B5

20%

22%

Vitamin B9

17%

18%

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec với mạng lưới hệ thống cơ sở vật chất, trang thiết bị y tế tân tiến cùng đội ngũ chuyên viên, bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm tay nghề trong khám điều trị bệnh, người bệnh trọn vẹn hoàn toàn có thể yên tâm thăm khám và điều trị tại Bệnh viện .

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Source: dolatrees.com
Category: Cây